1，锻炼意志力的方法

A，每天冥想5分钟

B，锻炼

对于锻炼有两个常见问题，第一个是“需要锻炼多久”，第二个是“什么锻炼最有效”，这两个问题的答案是“你想锻炼多久”，“你真的会去做什么样的锻炼”

C，睡眠

睡足觉能显著提高自控力，因为睡眠不足会导致大脑缺乏足够的能量进行自控。

如何改掉晚睡的坏习惯？

真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是强迫自己在一定时间之后就远离那些让自己无法睡觉的事情。

2，意志力的规律

A，每天的意志力变化规律：早上的意志力最强，随着时间的推移而逐渐减弱。

方案：需要将最重要的事情放在早上处理

B，很多想不到的事情都是在消耗你的意志力：很多你认为不需要意志力的事情其实都在消耗你的意志，比如试图融入一家价值观和你不符合的公司，在糟糕的路况中上班，干坐着熬过无聊的会议等等。

方案：尽量避免这些事情的发生

C，压力和情绪低落会导致意志力涣散：由于大脑的调节功能，如果一个人感觉到压力和情绪低落，大脑会指引着你去做它认为能给你带来快乐的事情，这样会造成一个矛盾：有很多工作要完成的人，往往会选择去玩游戏来排解压力；需要控制支出的人会去大肆购物来排解压力，这样就造成了一个恶性循环。

方案：

尝试有效的解压方法：锻炼，阅读，听音乐，和家人相处，按摩，散步，冥想，培养有创意的爱好；

放弃无效的解压方法：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两个小时以上看电影或者电视。

有效和无效的区别是？真正能缓解压力的不是释放多巴胺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，比如血清素／Y－氨基丁酸/催产素等等，这样才是治本的。

D，不能自我谅解导致的自控力恶性循环：一次自控失败往往会导致整个自控计划的失败，是第一次放弃后产生的羞耻感，罪恶感，失控感和绝望感，会让人破罐子破摔。

方案：寻求自我谅解，只要是凡人都会有失去自控力的时候，挫折本身并不可怕，可怕的是自暴自弃。

3，意志力的误区

A，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身：比如在健身之后，有时会奖赏自己一瓶碳酸饮料，或者去吃烧烤，其实最终摄入的能量还要大于健身消耗的能量。

方案：要弄清楚自己的目标，不要将目标和过程弄混了。

B，误将渴望当做幸福：由于多巴胺分泌的因素，我们往往将某些快感当做了真正的幸福，比如吃垃圾食品，无节制的游戏等等。

方案：我们需要区分让我们的生活真正有意义的真实奖励（有长久意义的，对生活有益的），和让我们分散精力，上瘾的虚假奖励（短暂无用的，仅仅是刺激多巴胺分泌的）。

C，经常制定自控力计划而不施行：很多人会重复的制定计划，而不去执行计划，因为制定一个计划很容易，而且会让我们心情大好，但是如果真的付诸实践，带给我们的快感远远小于制定计划的快感。

方案：需要避免一个意志力陷阱：即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情

D，人类往往放弃未来更大的回报，而选择即刻的满足感：即刻奖励会激活更原始的奖励系统，即刺激多巴胺的分泌，而未来奖励是刺激人类最近才进化出来的前额皮质系统。人类在面临当前奖励和未来奖励的时候，两个奖励系统会进行斗争。

方案：等待10分钟，因为这10分钟会降低即刻满足的快感，让大脑更理智的思考。如果10分钟之后依然想要，则可以选择即刻满足。

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